Cikk tartalma
A legmagasabb vastartalmú termékek a hús, a gabonafélék és a hüvelyesek, de a vas különbözik. Ez az ásvány többféle lehet: növényi eredetű élelmiszerekben - nem hem, állati állatokban - hem. A második fajtát kétszer olyan könnyen emésztjük.
Ezenkívül a vas, kettő vagy három érzékenysége befolyásolja az asszimilációs mennyiséget. A vas vasból átalakul, és csak ez után vesz részt a testben. Ezért jobb kétértékű vastartalmú termékeket vagy aszkorbinsavval kombinálva használni - ez felgyorsítja az érzékenység átalakulását.
Napi értékek felnőtteknek és csecsemőknek
Hol található a vas és milyen termékekben? A napi vasmennyiség nemétől, korától, energiaigényétől és más tényezőktől függően változik. Tehát a vegetáriánusoknak 1,8-2-szer kell növelni az adagot, mivel a zöldségek és gyümölcsök nem-hem vasat tartalmaznak.
A véradóknak, különösen a terhesség és a szoptatás során a nőknek nagy adag vasra van szükségük, mivel jelentős részük a vérrel, a magzat fejlődésével, majd a csecsemő táplálékával jár.
Gyerekek, serdülők és felnőtt férfiak esetében, akik mérsékelt fizikai és mentális stresszt szenvednek, a norma napi 15 mg-ig terjedhet. A táblázat a különböző embercsoportok vaskövetelményének hozzávetőleges szintjét mutatja.
Táblázat - Átlagos napi bevitel gyermekek és felnőttek számára
| kor | jegyzetek | Napi árfolyam |
|---|---|---|
| Gyermekek és serdülők 14 év alatt | - Az életkorral az adag növekszik | 5-15 mg |
| Nők és lányok 18 éves kortól menopauzaig | - Teljes étrenddel és mérsékelt fizikai aktivitással | 20 mg |
| Terhes és szoptató anyák | - A terhesség és a szoptatás teljes ideje alatt | 30 mg |
| férfiak | - Teljes, kiegyensúlyozott étrenddel és mérsékelt testmozgással | 10-15 mg |
A következő tényezők mellett nő a vas igény:
- dohányzás;
- kávé, tea, kóla, alkohol használata;
- fokozott fizikai és mentális stressz;
- a B csoport vitaminjainak hiánya;
- vegetáriánus étrend;
- adomány;
- vérzési rendellenességek;
- posztoperatív periódusok.
Egyes elemekkel együtt, amelyek gyengítik a ferrum felszívódásának mechanizmusát, hangsúlyozni kell a menüt a vasban gazdag ételeken. Elsősorban kalcium (tejtermékek) és mangán (mandula, mogyoró, földimogyoró, pisztácia, kókuszdió, répa, sárgarépa, hagyma).
Ezek az anyagok éppen ellenkezőleg, segítenek a testnek a vas gyorsabban felszívódásában:
- B-vitaminok - gabonafélék, hüvelyesek, leveles zöldségek;
- c-vitamin - citrusfélék, paprika, csipkebogyó, fekete ribizli;
- citromsav - cseresznye, hegyi kőris, egres, őszibarack, szilva, paradicsom, fekete ribizli;
- rutin - citrusfélék, hajdina, szilva, szőlő, sárgabarack, fokhagyma;
- borostyánkősav - érlelt borok, barna kenyér.
"Felülvizsgálat" menü: válasszon olyan termékeket, amelyek vasat tartalmaznak
Milyen termékek tartalmaznak vasat, nem titok. A vastartalmú ételek mindenféle hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, egyes zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék. Sőt, ha az állati élelmiszerekről van szó, akkor ugyanazon termék különböző részeiben az ásványi anyagtartalom mutatói eltérnek.
Hús, máj és belsőség
A hús hemevasat tartalmaz, amelyet 20% -ban felszívódik. Így ahhoz, hogy 15 mg vasat kapjon a húsból, meg kell enni egy adagot, amely 75 mg ásványi anyagot tartalmaz. Előnyösen hűtött, nem fagyasztott hús, mivel a jótékony anyagok alacsonyabb hőmérsékleten bomlanak, kevesebb vas marad ki, amelyet a test képes felszívni. Az izomszövet nem a leggazdagabb „hely”. Melyik hús jobb az ferrumhiányos emberek számára, az asztalról látszik.
Táblázat - Vastartalom különféle húsokban
| Húskészítmények típusai | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| Főtt kolbász | 1,4-3,5 |
| nyúl | 3,3 |
| Lóhús | 2,7 |
| marhahús | 2,68 |
| bárány | 2,34 |
| Sertéshús | 1,44 |
| borjúhús | 0,7 |
A minőségi kolbászok vasat is tartalmaznak, ám ezek nem tekinthetők ásványi anyagforrásnak. Az aromák és tartósítószerek bősége miatt a koncentráció túl alacsony. Minél nagyobb a hús zsírtartalma, annál kevesebb a vas. Érdekes módon az állatok, a madarak és a halak mértéke sokkal több vasat tartalmaz, mint a pép, amint az az táblázatból látható.
Táblázat - Vastartalom a különféle májokban
| Máj típusai | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| sertéshús | 20,2 |
| marhahús | 6,9 |
| borjúhús | 5,98 |
| liba | 3 |
| Tőkehal máj | 1,9 |
A madár
A baromfihús szerepel a vastartalmú termékek listájában, de a fehér hús (csirke, pulyka egyes részei) kisebb mennyiségben tartalmazza, ami tükröződik a táblázatban.
Táblázat - Baromfi vastartalma
| Madárfajok | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| liba | 2,83 |
| kacsa | 1,9 |
| pulyka | 1,4 |
| csirke | 0,36 |
Nyilvánvaló, hogy ha a madarak között vas-tartalmú termékeket keresnek, és növelik a hemoglobinszintet, akkor jövedelmezőbb a liba maradni. De ne feledje, hogy a magas zsírtartalom miatt ez a madár nem tulajdonítható étrendi termékeknek, ami azt jelenti, hogy az adagot korlátozni kell.
Hal és tenger gyümölcsei
A haltermékek alacsony zsírtartalmúak, így a vas gyorsabban felszívódik. A halakon kívül az ásványi anyag moszatban, kagylóban és más tenger gyümölcseiben található meg. Mire összpontosít, az asztal megmondja. Az adag kiszámításakor vegye figyelembe: a tengeri káposzta vasat nem hem formában tartalmaz, vagyis kétszer annyit kell.
Táblázat - Vastartalom a halakban és a tenger gyümölcseiben
| Tenger gyümölcsei típusai | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| makréla | 1,57 |
| menyhal | 1,15 |
| tintahal | 1,1 |
| Lómakréla | 1,1 |
| Közönséges ponty | 0,6 |
| tőkehal | 0,49 |
| Tengeri kelkáposzta (száraz) | 0,12 |
zöldségek
A zöldségek vasat nem hem formában tartalmaznak. Ezen felül az ásványi anyagok tartalma általában alacsony. Íme néhány példa:
- spenót - 13,51 mg / 100 g;
- karfiol - 1,4 mg / 100 g;
- sárgarépa - 0,7 mg / 100 g;
- padlizsán - 0,4 mg / 100 g.
Tegyük fel, hogy a zöldségek nem alkalmasak a ferrum forrására, de sokuk vitaminokat és savakat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a felszívódáshoz. Használd őket köretként.
Gyümölcsök, Szárított gyümölcsök, Bogyók
A szárított gyümölcsök és bogyók a vas vonatkozásában sokkal egészségesebbek, mint a friss. De az ásványi anyag mellett a szárított gyümölcsök cukortartalma is növekszik, ezért ne használd vissza. Milyen gyümölcsökre kell figyelni, mondja el az asztalnak.
Táblázat - Bogyók, gyümölcsök, magas vasszárítás
| Bogyók, gyümölcsök és szárított gyümölcsök típusai | A vasmennyiség (mg) 100 g termékben |
|---|---|
| Szárított alma | 6 |
| somfa | 4,1 |
| mazsola | 3,26 |
| Szárított barackok | 3,2 |
| szárított sárgabarack | 3,2 |
| aszalt szilva | 3 |
| körte | 2,3 |
| Az alma | 2,2 |
| Cseresznye szilva | 1,9 |
| Szárított körte | 1,8 |
| Cseresznye | 1,8 |
| Csipkebogyó friss | 1,3 |
| Fekete ribizli | 1,3 |
| málna | 1,2 |
| Szárított dátumok | 1,02 |
| Görögdinnye és dinnye | 1 |
| egres | 0,8 |
| fekete áfonya | 0,7 |
| szilva | 0,5 |
| nektarin | 0,28 |
impulzus
A hüvelyesek az egyik leggazdagabb vasforrás, amelyet az alábbi táblázat megerősít. De ez nem heme vas. Ezenkívül ezek a tenyészetek nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, amely akadályozza a vas felszívódását. Ennek a pillanatnak a szabályozása érdekében a hüvelyeseket friss C-vitaminban gazdag zöldségekkel kell enni.
Táblázat - melyik babban van a legtöbb vas
| Babfaj | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| lencse | 11,8 |
| szójabab | 9,7 |
| Szárított borsó | 6,8 |
| bab | 1,5 |
| Zöldborsó | 0,7 |
A kakaópor magas ferrumtartalommal is büszkélkedhet - 100 g kakaóbabban 22 mg nyomelemet tartalmaz. A csokoládé vagy ital azonban ásványianyag-forrása, mivel cukrot tartalmaz. Az italhoz tejet is adnak, amely akadályozza a kalcium felszívódását.
Gabonafélék, gabonafélék és gabonafélék
A gabonafélék az ásványi anyag biztos forrása, ahogy azt az alábbi táblázat megerősíti. Hagyományosan a hemoglobin fokozása érdekében korpa, zabliszt és hajdina használják. A B-vitamin-tartalom miatt a vas gyorsabban felszívódik, de a test igényeinek teljes kielégítése érdekében enni a kását húsételek köretként. A rizs vas lassabban szívódik fel, ezért inkább más gabonaféléket részesítsen rajta.
Táblázat - mely gabonafélék tartalmazzák a legtöbb vasat
| Gabona, gabonafélék (gabonafélék) | A vasmennyiség (mg) 100 g késztermékben |
|---|---|
| Búzakorpa | 14 |
| zab | 5,5 |
| búza | 5,4 |
| rozs | 5,4 |
| Árpa (sejtek, árpa) | 3,6 |
| zabpehely | 3 |
| köles | 2,7 |
| hajdina | 2,2 |
| rizs | 1 |
| Munk | 1 |
Diófélék és magvak
A magok nem-hem vasat tartalmaznak. Egy adag nem haladhatja meg a napi egy marékot, mivel egy értékes ásványon kívül a termékek hidrogén-ciansavat és egyéb anyagokat is tartalmazhatnak, amelyek mérgezéshez vezethetnek. Amint az az alábbi táblázatból kitűnik, a mogyorót jövedelmezőbb diófélékből és vasmagokból fogyasztani. De ez a termék szezonális, és nem fogja megkapni mindenhol.
Táblázat - Ferrum-tartalom a magokban és a dióban
| Diófélék és vetőmagok típusai | A vasmennyiség (mg) 100 g termékben |
|---|---|
| mogyoró | 36 |
| Szezámmag | 16 |
| mák | 10 |
| mogyoró | 4,7 |
| mandula | 3,72 |
| dió | 2,3 |
gomba
A gombákban gazdag vastartalom, fajtától függetlenül (rókagombával, cepével, csapdával), de nem hem formájában. Az értékek a következők:
- szárítva - 4,1 mg / 100 g;
- friss - 0,5-1,3 mg / 100 g.
Egyes esetekben a gomba használatát korlátozni kell vagy meg kell szüntetni. Az ellenjavallatok között:
- életkor legfeljebb három év;
- terhesség és szoptatás;
- ismeretlen eredetű gombák.
zselé
A friss tej és származékai vasat és hem formájában is tartalmaznak. De a mennyiség jelentéktelen. Például 100 g kemény sajtban, 0,82 mg / 100 g, tejben - 0,07 mg / 100 g, ugyanakkor a kalciumtartalom miatt az ásványi anyag felszívódása lelassul.
Egyéb termékek
A többi élelmiszer közül a halvaban gazdag vas, cikória élesztő (nem hem vas). De a kiegészítő alkotóelemek (cukor, fitoösztrogén) miatt jobb korlátozni az adagokat, hogy ne túllépjen a tömeg. Az alábbiakban egy táblázat található az egyéb ásványi anyagokat tartalmazó termékekkel.
Táblázat - Egyéb magas vastartalmú termékek
| termék | A vasmennyiség (mg) 100 g termékben |
|---|---|
| Sörélesztő | 186 |
| Tojássárgája | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cikória | 4,76 |
| Halva napraforgó | 4,53 |
| A tojás | 1,89 |
| Sörélesztő | 186 |
Ferrum: természetes vagy tabletta formájában
A táplálkozási szakemberek napjainkban azzal vitatkoznak, hogy a vashiányt csak a táplálkozás korrekciójával lehet ellensúlyozni. Valójában a modern termékek minősége sok vágyat hagy. És annak értékelése, hogy hány tápanyag marad egy adott élelmiszerben az értékesítés előtti feldolgozás után.
Ennek ellenére a gastroenterológusok azt állítják, hogy a természetes anyagok még mindig értékesebbek, mint a hasonló elemek a drogok összetételében. Az ásványi anyagból a szervezet abszorbeálja a legjobban. Ezért a hemoglobinszint csökkenésével és a ferrum hiány jeleivel először is vizsgálja felül étrendjét.
Az ásványi anyag teljes asszimilációjához szükséges a hús és a zöldség ételek megfelelő kombinálása. Egyszerűen fogalmazva: „harapjon” steaket paprikával, paradicsommal, és igyál meg citrusfélét vagy feketeribizli léét. Az ezekben a zöldségekben és gyümölcsökben található C- és P-vitamin (rutin) a háromértékű formát kétértékűvé alakítja és felgyorsítja a vas felszívódását az ételekben.
Betöltés ...